등 근육 형성을위한 5 가지 간단한 운동

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비디오: 빠르게 등을 더 넓힐 수 있는 쉬운 5가지 운동 2023, 유월
등 근육 형성을위한 5 가지 간단한 운동
등 근육 형성을위한 5 가지 간단한 운동
Anonim

서거나 앉는 방식은 관절과 근육이 얼마나 잘 작동하는지 보여줍니다. 자세가 좋지 않으면 만성적 인 등, 목 및 어깨 통증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 근육 위축과 쇠약을 유발할 수 있습니다. 이 다섯 수업 과정 다이아몬드 강화에 도움 등 근육 자세를 개선합니다.

엎드린 측면 상승

매트 나 벤치에 엎드려 눕는다. 양손에 가벼운 덤벨을 잡습니다. 패드에 이마를 올려 놓습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 벌리고 이완하십시오. 손바닥은 몸을 향해야합니다. 이것이 시작 위치입니다. 팔꿈치가 어깨 높이에 도달하도록 팔을 옆으로 들어 올립니다. 내쉬다. 팔을 몸통에 수직으로 유지하고 통제 된 방식으로 들어 올리십시오. 어깨 높이에 도달하면 몇 초 동안 유지하십시오. 손만 들어야합니다. 목표는 등 위쪽을로드하는 것입니다. 숨을들이 마신 다음 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 8 회 반복합니다.

등 근육 형성을위한 5 가지 쉬운 운동
등 근육 형성을위한 5 가지 쉬운 운동

엄지 손가락

매트 나 벤치에 엎드려 누워 이마를 바닥에 놓으십시오. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 머리 위로 팔을 쭉 뻗고, 긴장을 풀고, 엄지 손가락을 공중에 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 침대에서 머리를 들지 않고 숨을 내쉬고 팔을 들어 올리십시오. 그것은 어깨와 등 위쪽 운동 몸통과 하체가 움직여야합니다. 자세를 바꾸지 않고 최대한 높이 들어 올리면서 견갑골 사이의 근육을 꽉 쥐십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지하고 휴식을 취하십시오. 팔을 완전히 이완시킨 상태에서 천천히 흡입하고 통제 된 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다. 15 번 반복합니다.

견갑골 철수

이 연습에서는 Smith 머신을 사용합니다. 바 아래에 가슴을 놓고 바닥에 눕습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡습니다. 어깨, 몸통, 허벅지 및 무릎을 일직선으로 유지하면서 위로 당기십시오. 이것이 시작 위치입니다. 가슴을 연 상태에서 어깨를 앞뒤로 밀어서 바까지 약 5-10 인치 정도 올라갈 때까지 어깨를 조입니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 15 번 반복합니다.

등 근육 형성을위한 5 가지 쉬운 운동
등 근육 형성을위한 5 가지 쉬운 운동

후방 델타 파리

발을 바닥에 대고 벤치에 앉으십시오. 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 들고 앞으로 기울이십시오. 등은 곧고 복부는 허벅지에 얹혀 있습니다. 이것이 시작 위치입니다. 숨을 내쉬고 팔을 옆으로 들어 올려 몸통을 허벅지에서 분리하고 똑바로 유지하십시오. 덤벨을 들어 올리면서 어깨 높이로 이동하고 필요한 경우 팔꿈치를 약간 구부릴 수 있습니다. 상체는 "T"위치에 있어야합니다. 12 번 반복합니다.

견갑골 벽 스트레칭

벽에 등을 대고 똑바로 서십시오. 허리에 움푹 들어간 곳이 생기지 않도록 등 자세를 유지하십시오. 머리, 등, 엉덩이는 벽에 단단히 눌러야합니다. 무릎을 약간 구부리고 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 들어 올립니다. 이것이 시작 위치입니다. 등 근육을 조이고 팔을 어깨까지 아래로 밉니다. 손바닥, 손목, 팔꿈치 등을 벽에 대고 등을 누르십시오. 이 운동은 빡빡하거나 자세가 좋지 않은 경우 어렵고 비효율적입니다. 이 자세를 유지하고 숨을들이 마신 다음 손을 시작 위치로 되돌립니다. 15 번 반복합니다.

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