2023 작가: Brian Parson | [email protected]. 마지막 수정: 2023-08-25 12:34
가슴 근육 결과가 가장 명확하게 보이기 때문에 훈련에 가장 좋아하는 근육 그룹 중 하나입니다. 따라서 이러한 유형의 훈련은 다른 근육 그룹보다 더 많은 시간과 관심이 주어지며, 이는 근육 시력의 과잉 훈련 및 불균형과 같은 부작용으로 이어질 수 있습니다.
언제 가슴 근육 훈련 작고 큰 가슴 근육이 운동됩니다. 사실 이것은 가슴의 작은 근육이 견갑골을 앞뒤로 움직이고 갈비뼈를 들어 올리는 역할을하기 때문에 완전히 사실이 아닙니다.
그래서 가슴 근육 훈련 사실, 운동은 대흉근에 대해서만 수행됩니다. 이 근육은 가장 크고 부채 모양입니다. 조건부로 위쪽 (쇄골 주변), 중간 (갈비뼈와 가슴 주변 및 아래쪽) (복부)의 세 부분으로 나뉩니다.
가슴 근육 운동
많은 운동이 있습니다. 가슴 근육 훈련 가슴 근육을 훈련합니다. 그들은 근육의 각 부분을 형성하기 위해 번갈아 가며 필요합니다. 운동은 전체 근육을 훈련시키고, 각각은 특정 영역을 강조합니다. 체육관에서 장비를 사용할 수 있기 때문에 체육관에서의 훈련이 더 효율적이지만 집에서 일, 욕망 및 인내를 넣으면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 필요한 것은 덤벨 세트와 적절한 장소입니다.
워밍업으로 운동 준비하기
항상 20-30 분의 가벼운 워밍업으로 시작하는 것이 좋습니다. 여기에는 크로스 컨트리, 현장 달리기, 줄넘기 등이 포함될 수 있습니다. 어깨, 팔꿈치, 손목, 허리, 무릎 및 발목과 같은 각 관절을 움직이십시오.
가슴 근육을위한 실제 운동
1. 덤벨로 스쿼트 -덤벨은 다리에 닿지 않도록 몸 가까이에 있습니다. 쪼그리고 앉을 때 등을 똑바로 유지해야합니다. 12-15 회 반복하는 3 세트를 수행합니다.
2. 덤벨로 루마니아어 트랙션 -무게 추는 손바닥이 당신을 향한 상태에서 골반 높이에서 몸의 앞에 고정됩니다. 등을 똑바로 유지하면서 덤벨을 낮추십시오. 운동은 허벅지 뒤쪽에 긴장감을 느끼면 끝납니다. 12-15 회 반복 4 세트.
3. 덤벨로 쪼그리고 앉기 -무게 추는 몸의 측면에 유지되며 건드리지 않아야합니다. 뒷다리의 무릎이 땅에 닿을 때 한 걸음 앞으로 나아갑니다. 균형을 잃지 않도록 일어서십시오. 운동은 다리를 바꾸는 것으로 이루어집니다. 8-12 회 반복 3 세트
4. 덤벨로 조정하는 것과 유사한 운동 -이 운동에서는 다리를 무릎에서 약간 구부려 야합니다. 몸을 앞으로 기울이고 등을 곧게 펴십시오. 덤벨을 들어 올리고 팔꿈치를 구부리고 조금만 잡으십시오. 8 ~ 12 회 4 세트
5. 누워있는 자세에서 덤벨 밀기 -확고한 지원에 등을 대고 누워 있습니다. 웨이트를 위로 밀고이 위치를 유지하십시오. 초기화. 8-12 회 반복 3 세트
6. 누워있는 자세에서 덤벨로 날아갑니다. -누워있는 자세에서 수행되며 팔은 무게를 가지고 들어 올립니다. 천천히 팔을 벌리고 반원을 묘사하고 근육의 긴장이 느껴질 때까지 내립니다. 12-15 회 2 세트
7. 똑바로 세운 자세에서 덤벨로 숄더 프레스 -손에 덤벨을 들고 서있는 자세에서 수행됩니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 목까지 들어 올리십시오. 머리 위로 웨이트를 들어 올리고 유지하십시오. 10-12 회 반복 3 세트
8. 누워있는 자세에서 덤벨로 삼두근 확장 -앙와위 자세로 수행. 웨이트를 잡고 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 팔을 끝까지 펴고 덤벨을 들어 올리십시오. 기다려. 8-12 회 반복 3 세트
9. 아령으로 이두근 굴곡 -똑바로 세운 자세로 수행됩니다. 무게는 손에 있습니다. 팔꿈치에서 한쪽 팔을 구부리고 덤벨을 들어 올립니다. 긴장을 풀고 다른 손으로 똑같이 반복하십시오. 8-12 회 반복 3 세트.
10.가슴 앞 덤벨로 복부 프레스 -앙와위 자세로 수행. 무게는 가슴에 놓입니다. 무릎을 구부린 상태에서 등 위쪽을 약간 펴십시오. 편하게 하다. 12-15 회 반복 3 세트.
추천:
집에서 훈련하는 방법?
신체 활동은 우리의 건강과 건강 유지에 필수적입니다. 교육이 어디에서 발생하든, 교육은 우리 일상 생활에서 없어서는 안될 부분이되어야합니다. 체육관에 갈 시간이 없거나 욕망이 없으면 집에서 훈련 할 수 있습니다. 우리 몸매를 향상시키고 집에서 쉽게 수행 할 수있는 많은 운동이 있습니다. 다음은 우리 자신을 만드는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다. 집에서 운동 유효한: 우선, 코너를 선택하는 것이 좋습니다. 집에서 훈련 .
안면 근육을 훈련하는 방법?
종종 우리는 사람들이 가장 많이 보는 근육, 즉 얼굴 근육을 훈련하는 것을 무시하거나 잊습니다. 나머지 몸처럼 57 개 이상 안면 근육 목도 팽팽하고 탄력을 유지하려면 운동이 필요합니다. 이 간단한 얼굴 강화 운동 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다 안면 근육 노화를 늦 춥니 다. 눈썹 올리기 운동 이것을 정기적으로하십시오 얼굴 운동 눈썹을 최상으로 유지합니다. 1. 양손 엄지와 집게 손가락을 모 읍니다.
집에서 다리를 훈련하는 방법
건강한 생활을 영위하는 우리 각자는 훈련을 잊지 말아야합니다. 필요한 신체 활동이없는 식단은 눈에 띄고 빠른 결과로 이어지지 않습니다. 트레이너는 적어도 일주일에 한 번 발로 시간을 가져야합니다. 몸 전체의 엔진이기 때문에 잘 돌보는 것이 매우 중요합니다. 오늘날의 급변하는 삶에서 우리는 스포츠를 할 시간이 점점 줄어들고 체육관에서 몇 시간을 보낼 수 있습니다. 그러나 몸매, 특히 다리를 유지하고 싶다면 몇 가지 아이디어를 준비했습니다.
집에서 등 근육을 훈련하는 방법
컴퓨터와 스마트 폰 앞에서 몇 시간을 보내는 것은 호의가 없습니다. 사실, 우리가 훈련을 소홀히 한 가장 크고 가장 중요한 근육 그룹 중 하나가 있습니다. 그리고 그것은 단지 미학에 관한 것이 아닙니다 (단지 톤의 등은 정장이나 끈이없는 드레스를 입으면 더 멋지게 보일 수 있습니다). 다시 훈련 기능적 움직임을 유지하고 허리 부상을 예방하는 데 중요합니다. 등 근육 굽힘에서 신발 묶기, 배낭 또는 가방 운반에 이르기까지 하루 종일 수행하는 거의 모든 동작에 사용됩니다.
집에서 등 근육을 단련하는 방법
많은 여성이 방치 등 운동 그들은 자신을 도울 것이 없다고 생각하거나 등이 남성의 등과 비슷하게 부풀어지고 근육질이 될까봐 두려워하기 때문입니다. 이것은 사실이 아닙니다. 등 근육 훈련 매우 유용합니다. 등 운동은 등의 얕은 근육과 깊은 근육을 단련하여 척추의 자세와 위치를 개선하는 데 도움이됩니다. 열악한 자세와 앉아있는 생활 방식으로 인한 스트레스를 상쇄하기 위해 등 근육을 훈련시키는 것이 중요합니다. 그래서 우리는 여러분이 수행 할 수있는 몇 가지 간단한 운동을 준비했습니다.
