2023 작가: Brian Parson | [email protected]. 마지막 수정: 2023-05-22 08:24
운동 선수는 훈련뿐만 아니라 음식과 간식 시간도 목표를 달성하기 위해 매우 신중하게 계획해야한다는 것을 누구나 알고 있습니다. 당신은 대부분의 요일에 30-60 분의 운동을하려고합니다. 운동 전후에 먹는 것에주의해야합니다.
활동 수준을 유지하기에 충분한 칼로리로 건강한 식단을 유지하고 있다면 아마도 자신의 식욕, 에너지 수준 및 경험에 의존하여 운동 전후에 음식을 먹어야하는지 여부를 알 수 있습니다. 기본 규칙은 다음과 같습니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보십시오.
당신의 신체가 어떻게 작동하는지, 그리고 그것이 최선의 방법으로 수행하는 데 필요한 것이 무엇인지 알아내는 몇 가지 징후가 있습니다. 건강한 체중 감량과 건강을위한 결론은 간단 해 보입니다. 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야하지만 신체가 최선을 다하는 데 필요한 것보다 적지 않습니다.
운동 전후 식사 또는 간식의 양, 시간 및 내용은 운동 중 에너지 수준, 운동 후 신체가 회복 될 때, 그리고 소비하는 칼로리가 연료로 사용 될지 여부에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 또는 저장. 원하는 결과를 얻기 위해 먹고 마셔야 할 것은 다음과 같습니다.
보통 운동을하는 사람은 운동 시간당 약 1 리터 (4 잔)의 수분을 잃게되므로 운동 후 곧바로 물을 마시도록하여 회복 과정을 돕습니다. 땀을 많이 흘리거나 날씨가 덥거나 습하다면 운동 전후에 자신에 대해 생각해보십시오. 땀을 많이 흘리면 미네랄과 전해질이 손실되므로 전해질이 포함 된 스포츠 음료를 사용하는 것이 좋습니다.
운동 식사 또는 아침 식사 후?
아무것도 먹지 않는 것이 좋다고 생각하는 매우 흔한 함정에 빠지지 않도록 조심하십시오. 많은 사람들이 운동 후 매우 배가 고파지기 때문에 실제로 필요한 것보다 더 많이 먹거나 몸에 도움이되지 않는 음식을 선택합니다. 너무 많이 먹는 것은 잘못된 음식입니다. 왜냐하면 음식 운동 후 근육을 재충전하고 복구하기 위해 사용하는 대신이 음식을 지방으로 저장하기 때문입니다.
• 칼로리. 이상적으로는 운동 중에 소모하는 칼로리의 50 %에 해당하는 충분한 칼로리를 섭취하도록하십시오. 따라서 운동 중에 약 600 칼로리를 소모했다면 나중에 300 칼로리를 먹어보십시오.
• 탄수화물. 이때 섭취하는 칼로리의 약 60 %는 탄수화물에서 나옵니다. 일반적인 믿음과는 달리, 운동 후 사용한 근육 연료 (글리코겐)를 대체하고 다음 신체 세션을 준비하기 위해 신체에 단백질보다 탄수화물이 더 많이 필요합니다. 보통 운동을하는 사람은 운동 후 한 시간에 약 30-40g의 탄수화물이 필요하지만 고강도 운동을하는 사람은 운동 할 때마다 약 50-60g이 필요합니다.
건강한 식단의 일부로 권장되는 통 곡물과 섬유질이없는 좋아하는 고 탄수화물 식품이 있다면,이 음식을 먹기에 좋은시기입니다! 당신의 몸은 지금 정제 된 탄수화물을 더 빨리 소화 할 수 있습니다.
• 단백질. 탄수화물은 필수이지만 식사 나 아침 식사에 고품질 운동 후 단백질을 포함하는 것도 중요합니다. 이 단백질은 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 파괴하는 것을 막고 근육을 복구하고 복구하는 과정을 시작합니다.운동 후 섭취하는 칼로리의 약 25 %는 단백질에서 나옵니다. 이는 대부분의 사람들에게 약 10-15g입니다.
• 지방. 지방은 운동 후 회복에 큰 역할을하지 않으며 운동 후 지방을 너무 많이 섭취하면 체중이나 체력 조절에 도움이되지 않습니다. 운동 후 칼로리의 15 % (또는 그 미만)만이 10g 미만인 지방에서 나옵니다.
운동 후 식사하기에 이상적인 시간은 몸이 준비되어 다음 운동을 준비 할 연료를 기다리는 30 분에서 2 시간 이내입니다. 물론 가볍고 비열한 음식을 먹습니다. 2 시간 후에는 더 단단한 것을 섭취 할 수 있습니다.
시간이나 일정으로 인해이 범위에서 식사를 할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 신체는 앞으로 24 시간 안에 근육 연료를 대체 할 수 있습니다. 가능하다면 운동 후 가능한 한 빨리 탄수화물과 단백질이 포함 된 작은 아침 식사를 드십시오. 쉐이크 나 초콜릿 우유와 같은 액체 및 / 또는 에너지 바는 운동 후 간식으로 특히 효과적 일 수 있습니다.
